Hoppa till sidans innehåll

Årsplanering längdskidor


veckornummer perioderFör en junior- eller senioråkare börjar träningsåret måndag vecka 17 och slutar söndag följande år. Att kalenderåret inte följs har att göra med när tävlingssäsongen faller in. Träningsåret delas sedan in i tretton fyraveckorsperioder och generellt sett är det så att barmarksperioden som sträcker sig från början av maj till månadsskiftet oktober-november utgör grundträningen med mer än 60 procent av den totala träningsvolymen. Elitskidåkare av världsklass på seniornivå har rapporterat träningsvolymer upp emot 800 – 950 h, där > 90 % av träningen består av uthållighetsträning och resterande 10 % har rapporterats vara styrke- eller snabbhetträning (Tonnessen et al., 2014; Sandbakk et al., 2016). Tittar man på fördelningen av uthållighetsträning för en längdåkare i världsklass så är ca 88-91 % lågintensiv träning, 3-7 % medelintensiv träning och cirka 5-8 % är högintensiv träning.

Vinterhalvåret börjar i november med fokus på skidspecialisering och tävling och slutar under april månad och de flesta tränar sedan mycket sparsamt under april. Angivna riktvärden kan variera några veckor beroende på var i landet åkaren bor med varierande tillgång till snö och träningsmöjligheter.

I lek-och grundstadiet ska träningen vara lustfylld och planeras mer utifrån träningsmöjligheter beroende av säsong och terräng, än utifrån tävlingskalendern.

Under uppbyggnadsstadiet bör inte träningen heller delas upp i olika träningsperioder i syfte att prestera som bäst under vintern, utan ska i stället ha ett mer långsiktigt perspektiv. Ett steg i den riktningen är att träna och tävla i olika idrotter under sommar och vinter. Många av de bästa skidåkarna har tävlat i andra idrotter ända upp i tidig seniorålder. Det finns många fördelar med detta, exempelvis större variation och mer tävlingserfarenhet. Under barmarksperioden bör träningen vara variationsrik och en 13–14-åring kan börja träna mer organiserat (med skidföreningen) först i slutet av sommaren från augusti. Den 15–16-åriga åkaren som ska börja skidgymnasium kan rimligen börja med skidträningen under juni månad. I den åldern är det vanligen okej att träna själv och ta egna initiativ flera gånger i veckan. För ungdomar finns inga rekommendationer på antal träningstimmar, men om vi utgår ifrån att en förstaårsjunior ska träna cirka 400 timmar för att som seniorelit nå cirka 800 träningstimmar, så är det värdefullt med en viss träningsmängd redan under ungdomsåren. Ju äldre en åkare blir desto mer skidspecifik bör träningen vara.  Ungdomar kan ha en så kallad rak periodisering med lika mycket träning över tid men med stor skillnad i innehållet.

För åkare i förprestationsstadiet är det en fördel att tänka på att den aktive ska vara som bäst när den är 23-år eller äldre. Det innebär att tävlingsåret delas in i olika perioder beroende av när de viktigaste huvudtävlingarna ligger, men att träningen ändå ska fortgå under hela året för att bygga för framtiden. Vi rekommenderar även åkare som kommit in i förprestationsstadiet s.k. dubbel periodisering med dubbla satsningar under sommar och vinter under de två första åren (16-17 år). Från 18-19års ålder rekommenderas däremot att träningen mer och mer blir inriktad mot skidträning om målet med satsningen är att nå världseliten. Har den aktive som mål att må bra och vara aktiv hela livet, går träningen med fördel att kombinera med andra idrotter. Blockperiodisering med högintensiva block kan fungera på en del individer, men överlag så har forskning sett att denna typ av träning för den stora massan innebär fler sjukdagar än vid en mer rak fördelning av fartpassen. Detsamma gäller periodisering med hög-låg-mellan veckor. En jämnare fördelning är att föredra för de allra flesta aktiva på grund av mindre belastning på immunförsvaret. Ju yngre åkare, desto jämnare träningsbelastning över året är att föredra. För rekommendationer för ungdomsåkare rekommenderas boken ”skidor för ungdom”.

Uppdaterad: 01 OKT 2020 14:01 Skribent: MLars Selin/Martina Höök
E-post: Adressen Gömd

Postadress:
Svenska Skidförbundet
Riksskidstadion
791 19 Falun

Besöksadress:
Lugnetvägen 16
791 31 Falun

Kontakt:
Tel: 0107086900
E-post: This is a mailto link

Se all info