Hoppa till sidans innehåll

Styrka, snabbhet och anaerob träning


Styrketräning

För de yngre åldrarna i lek- och grundstadiet kan styrketräning med fördel implementeras som en del av träningen. Begreppet styrketräning för barn innebär inte enbart styrketräning med vikter på gym utan innefattar rörelser där den omgivande miljön, den egna kroppen, eller till exempel en kompis, kan användas som belastning. Riksidrottsförbundet rekommenderar styrketräning redan från 7-8 års ålder och då gärna i form av lekar. Studier har visat att styrketräning bland både pojkar och flickor ger betydande styrkeökningar (bl.a. Falk och Tenenbaum, 1996; Payne et. al 1997; Malina 2006; Matos & Winsley 2007), men att denna utveckling främst kommer sig av en neuromuskulär anpassning, det vill säga en förbättrad funktion mellan nervsystem och muskulatur.  Styrketräningen underlättar på så sätt inlärning av teknik och utveckling av rörelseförmågan.  Styrketräning för barn- och ungdomar har även visat sig minska risken för skador hos unga idrottare. Skadestatistiken under idrottande i Sverige visar på en topp mellan 12-13 års ålder, vilket tros bero på en ökad träningsbelastning i den åldern men bristande styrka. Styrketräning hos barn- och ungdomar har även visat sig minska risken för benskörhet under senare delen i livet. Barn belastar ofta benen genom olika hopp och får då med sig en belastning på benens skelett. Genom styrketräning kan även överkroppen belastas och därmed öka benmineraliseringen även i överkroppen (Wang et. al, 2007; Hind & Burrows, 2007).

 I lek- och grundstadiet genomförs styrketräning med fördel som enkla övningar med den egna kroppsvikten, som parövningar med en kompis eller med en käpp eller skidstav. Rekommendationerna är för ett separat styrkepass att genomföra 8-12 övningar med 1-2 set för olika muskelgrupper (så stora muskelgrupper som möjligt). För dessa ålderskategorier genomförs 12-15 repetitioner för överkroppen och 15-20 repetitioner för benen och bålen. När barnen kommer upp i uppbyggnadsstadiet, men innan de kommit in i puberteten, är funktionella styrkeövningar mycket positivt (övningar som syftar till att stärka muskulatur som behövs för en god skidfunktion). Under puberteten kan man även börja inkludera övningar av lite mer explosiv karaktär och med ett snabbare rörelsemönster. Även övningar av s.k. plyometrisk karaktär (t.ex. hopp- och kastövningar) är positivt. Tänk däremot på att genomföra den typen av styrka kontrollerat, t.ex. genom att hoppa i uppförsbacke eller kasta medicinbollar mot en vägg. Det går även att aktivera de olika muskelgrupperna med skidspecifika övningar och impulser i detta syfte. Efter puberteten rekommenderas hypertrofiträning, då det cirkulerar mycket hormoner som stimulerar muskeltillväxt. Denna styrketräning kommer även at gynna utvecklingen av snabbhet, teknikinlärning samt är skadeförebyggande. Läs mer om styrke- och funktionsträning under uppbyggnadsstadiet i boken ”Skidor för ungdom” (SISU, 2016).

I förprestationsstadiet är det mycket viktigt att styrketräningen bedrivs utifrån den aktives nivå och med ett utvecklingstänk. Det är lätt hänt att juniorerna tittar på de etablerade seniorerna för vilken styrketräningen de utför, vilket dels medför att träningen blir för inriktad på detaljer som egentligen inte är gynnsamma förrän en aktiv nått en viss styrke- och prestationsnivå. Istället är det bättre att satsa på inlärning och träning av grundläggande styrketekniker (t.ex. knäböj, utfall, bänkpress, bänkdrag, chins och dips) och stabilitetsträning (kontrollstyrka av mindre och större muskelgrupper). För de åkare som behöver hypertrofiträning planeras detta in under grundträningsperioden. Våga belasta muskelgrupperna ordentligt (maxstyrka, 2-5 rep) med enkla övningar för att dels bygga lite muskelmassa men även för att utveckla maxstyrkan i överkropp, bål och ben. Träningspassen bör inte vara för långa, utan ha som riktlinje att lägga 45-60 minuter två till tre gånger i veckan där hela kroppen aktiveras. Välj med fördel enkla övningar för detta (chins/dips/benböj). Under de två första åren i förprestationsstadiet är det hypertrofi och teknikinlärning som är i fokus. För tjejer bör även maxstyrka implementeras redan under dessa år. Killarna kan vänta något år med maxstyrkan och istället satsa på hypertrofiträning något extra år innan den maximala styrkan adderas. Använd korrekt terminologi vid inlärning för att underlätta kommunikation mellan aktiva och tränare. Förenkla utförandet där t.ex. explosiva benövningar med fördel kan bestå av sidohopp, och där maximal styrka i överkropp tränas med egna kroppsvikten, t.ex. med dips eller chins. För att uppmuntra till en god koordination kan styrketräningen med fördel i perioder bestå av gymnastiska övningar för att främja den allmänna ”atletismen”.

I prestationsstadiet bedrivs styrketräningen mer individualiserat utifrån ev. specialisering (sprint/långlopp) eller individuella förutsättningar. För en senior är det viktigt med periodisering för att optimera styrkeutvecklingen fram till tävlingssäsongen. Har senioren fått med sig lyfttekniken sedan tidigare är det enklare att faktiskt belasta de muskelgrupper och i det utförande som är mest optimalt för en prestationsutveckling.

 

 

Snabbhet, impulser och spänst

All snabbhetsträning är egentligen anaerob träning, men inom längdskidor blir begreppen ofta särskiljda som anaerob träning (laktacid träning), där mer toleransträning åsyftas, och som snabbhet (alactacid träning). Med snabbhet kommer vi vidare att avse träning som syftar till att en aktiv kan accelerera snabbare eller uppnå högre maxfart, och med snabbhetsuthållighet avser vi förmågan att bibehålla en hög maxfart under tid; t.ex. under ett upplopp.  Från födseln utvecklas snabbhet succesivt i flera etapper. Den första större utvecklingen sker någon gång runt 5-6års ålder då motoriken för de grundläggande rörelserna utvecklats. Till en början är utvecklingen främst motoriskt betingad men när den aktive kommer upp i puberteten sker ytterligare en utveckling av snabbhet till följd av muskelns ökade tvärsnittsarea. Med andra ord, snabbhet är mycket träningsbar direkt efter att puberteten passerats och att den aktive börjat bygga muskler. För de flesta inträffar detta under förprestationsstadiet, för tjejer i medeltal under de tidigare åren och för killar oftare under de senare åren. Snabbhet går därefter att träna, och är till stor del en utveckling av teknik och koordination av rörelsen i berörd muskelmassa (förutsatt att muskelmassan är optimerad). Den som är starkast är sällan snabbast och den som är tekniskt mest fulländad är ej heller alltid den snabbaste. Däremot är en kombination av en optimal styrka, snabb kontraktionshastighet utförd med korrekt teknik ofta snabbast. Snabbhet bör därför tränas specifikt då det till stor del hänger samman med teknik. Träna därför snabbhet med längdskidor, på rullskidor eller genom t.ex. sprättande stavgång. I Sverige brukar vi benämna snabbhetsträningen som impulser, det vill säga korta stegringslopp upp till max eller full fart från början till slut. Generellt går det att skilja på korta impulser (5–15 sek) och långa impulser (10–30 sek). Någon hårfin tidsgräns finns egentligen inte, utan det är snarare andelen muskelmassa och belastning, eller terrängen, som avgör. I lätt terräng kan impulserna vara längre och i tyngre terräng kortare.

Snabbhetsuthållighet tränas till viss del i form av den AIII+-träning som beskrivits tidigare med skillnaden att AIII+-träningen ofta innebär något längre intervaller > 30 sek. och därför skapar en sur muskulatur, stumhet och därför sällan utförs med en korrekt teknik. Snabbhetsuthållighet kan istället tränas under 15-20 sekunders impulser med en 95%-ig insats där korrekt teknik kan användas. Vila ordentligt mellan upprepningarna för att minska risken för trötthetskänsla i muskulaturen. Snabbhetsuthållighet behöver inte tränas förrän i förprestationsstadiet och är kanske än viktigare, under prestationsstadiet. För ungdomsskidåkare rekommenderas korta impulser utan stumhetskänsla för att utveckla snabbhet och explosivitet, samt att åkaren genomför 5–15 repetitioner under ett pass med en vila på minst en och en halv minut mellan varje reps. För juniorer och seniorer i förprestations- och prestationsstadiet bör riktlinjerna vara att genomföra minst 50 repetitioner impulser i veckan fördelat på såväl lågintensiva pass, del i uppvärmning eller som rena snabbhetspass. Det är viktigt att åkaren är rejält uppvärmd i muskulaturen, men tänk på att lägga denna träning förhållande tidigt i träningspasset när åkarnas koncentrationsförmåga fortfarande är hög.

Uppdaterad: 01 OKT 2020 14:01 Skribent: Martina Höök
E-post: Adressen Gömd

Postadress:
Svenska Skidförbundet
Riksskidstadion
791 19 Falun

Besöksadress:
Lugnetvägen 16
791 31 Falun

Kontakt:
Tel: 0107086900
E-post: This is a mailto link

Se all info