Hoppa till sidans innehåll

Träningsformer


Skidor

Det finns stora variationsmöjligheter i längdskidåkning men vintertid bör åkaren passa på att åka så mycket skidor som möjligt för att lära in rätt teknik. Utgångspunkten är att träna lika mycket klassiskt som skejt, oavsett väder och spårpreparering. I lekstadiet är all träning teknikträning, men utförs som lekar och upplevelser. Ingen feedback till barnet ges utifrån vad som är rätt och fel utan den aktive får själv upptäcka vad som är effektivast. I grundstadiet är skidträningen till stor del fokuserad på teknikinlärning, dels omedveten genom att de aktiva åker i utmanande teknikbanor och terrängavsnitt men även till viss del medveten, där inlärning av deltekniker fungerar mycket bra. Under ungdomsåren bör teknikträning ingå i alla skidpass, organiserat där du som tränare instruerar och ger tekniktips eller bara genom att åkarna härmåker bakom någon som är bättre, tekniskt sett.  Utmanande teknikbanor och terrängpartier eller att åka ospårat i skoterspår med och utan stavar, är saker åkaren kan göra på egen hand. Variera därför terräng, utförande och intensitet för att stimulera teknik och rörelseglädje på skidor. För åkare i förprestations- och prestationsstadiet ska skidträningen vara en så stor del av träningen som möjligt och vårskidåkningen kan med fördel användas så långt in på vårkanten som det är möjligt. Detsamma gäller skidträning i skidtunnlar eller åkning på glaciär för att bibehålla snökänslan hela året. Tänk däremot på att träningsbelastningen i en tunnel (inte så kuperad terräng) kan vara begränsad vilket även kan vara fallet om skidträningen sker på en glaciär på hög höjd där intensiteten behöver hållas ned.

Rullskidor

Ungdomar som har möjlighet att åka skidor fem månader per år eller mer, kan vänta med att träna rullskidor regelbundet. Före 15 års ålder används rullskidor sporadiskt för att få omväxling i träningen. För den som inte har samma tillgång till snö och skidträning blir rullskidorna ett viktigt träningsredskap för teknik och grennära styrketräning redan i 13–14 års ålder. Isolerade överkroppspass, som stakning på rullskidor, är inget som ungdomar rekommenderas genomföra i särskilt stor omfattning. Prioritera hellre teknik på rullskidorna och sedan aktiviteter som belastar hela kroppen. Teknikbanor och olika bollsporter som doppboll och bandy på rullskidor är utmärkta aktiviteter för att träna upp balans och tyngdöverföring, detta gäller inte enbart barn och ungdomar utan även vuxna. Inlines med och utan stavar kan vara ett sätt att lära sig åka rullskidor. Hjälm och kläder i klara färger eller reflexväst ska alltid användas. Rullskidåkning ska inte användas av individer som inte har hunnit utveckla en god och stabil teknik på rullskidor (ungdomar och förstaårs juniorer) i syfte att utveckla den aeroba kapaciteten och VO2max. Tekniken blir då begränsande för att åkaren ska nå en hög fysiologisk belastning och på så sätt utveckla den aeroba kapaciteten. Använd istället andra träningsformer för den högintensiva träningen som löpning eller stavgång i uppförsbackar.

 

Löpning

Det finns inget som säger att löpning är bättre än någon annan träningsform, däremot upplever många att det är en väldigt säker träningsform eftersom det är enkelt att uppnå stor belastning både centralt och lokalt. Till skillnad mot rullskidåkning så kan de flesta människor springa tillräckligt bra för att kunna ta ut sig rejält. Under rullskidåkning kan tekniken bli en begränsande faktor för att full belastning ska kunna erhållas från träningen.

I flera studier där träningsdagböcker av framgångsrika längdåkare analyserats kan man se att löpträningen står för 40-50 % av konditionsträningen där den skidspecifika (rullskidor, längdskidor) står för 50-60 % av träningen (Tonnessen et al., 2014; Sandbakk et al.,2016). Löpträning kan genomföras på olika underlag, kupering och intensitetsnivåer. När Sveriges Olympiska Kommité (SOK) för cirka tio år sedan började genomföra så kallade screeningar (kontroll av styrka, stabilitet och rörlighet) av de aktiva, så visade det sig att orienterare fick höga poäng vilket indikerar en god kontroll. Löpning i obanad terräng verkar också, förutom att ge stor belastning på syretransporterande organ, stärka rörelseapparaten, vilket förbygger skador. 

Skidgång (för exempel se skideoteket)

Skidgång är en träningsform som främst används vid intervallträning men även kan bedrivas som lågintensiv träning, då det aktiverar hela kroppen. Om skidgång genomförs tekniskt korrekt är det en bra arbetsform för att stimulera den centrala kapaciteten. I dag används tre olika tekniker: gående skidgång, elghufs och sprättande skidgång. 

Gående skidgång (för exempel se skideoteket)

Gående skidgång genomförs ofta i brantare terräng som till exempel i en slalombacke. Långa intervaller, längre än 6 minuter i AIII-zonen är att fördra. Stavarna rekommenderas vara 10–15 centimeter kortare än klassiska stavar. Staven ska kunna sättas ner vertikalt mot underlaget med 90 graders vinkel i armbågsleden. 

Elghufs (för exempel se skideoteket)

Denna skidgångsteknik genomförs i något flackare uppförsbackar och går till så att åkaren landar på hela foten och trycker ifrån med fotbladet. Åkaren ska inte «springa med stavar» utan använda stavarna och överkroppen till att få en svävfas relativt nära marken (5–10 cm) som påminner om glidfasen i diagonalskidåkning. Elghufs genomförs ofta som medellånga intervaller, 3–6 minuter i zonerna AIII och AIII+. Stavlängden rekommenderas vara lika som i klassiskt eller 10 centimeter kortare. 

Sprättande skidgång (för exempel se skideoteket)

En teknik som påminner om elghufs. Den genomförs i liknande terräng, men här ska åkaren landa på fotbladet och kontakttiden mellan fot och underlag ska vara kort och explosivt, vilket kräver en framlutad kroppsposition. Kraften ska riktas mer uppåt jämfört med elghufs och därför blir svävfasen något högre. Ytterligare en skillnad är att knäet ska lyftas något högre än vid elghufs. Korta intervaller i zonen AIII+ är lämpligt, alternativt som inslag i spänstträningen, från 10 sekunder upp till 2 minuter. Stavlängden ska vara densamma som vid elghufs. 

Överkroppsträning

Utvecklingen i klassiskt går mot mer stakning och större nyttjande av överkroppen i alla deltekniker. Mängden muskelmassa i överkroppen är mindre än i benen och muskelfibersammansättningen tenderar att vara mer åt det «snabba» hållet. Detta gör att träningsrekommendationerna blir något annorlunda jämför med benen. Barn och ungdomar ska inte fokusera på längre distanspass med enbart stakning. Orsaken är att stakning inte kommer att utveckla den aeroba kapaciteten lika bra som arbete där större andel muskelmassa används som vid till exempel diagonalåkning eller skejt. Impulser och intervaller i stakning kombinerat med styrka för överkropp och stabilitetsträning i bålpartiet är istället att rekommendera för den yngre ålderkategorin. För den äldre längdåkaren behöver vissa pass vara renodlade överkroppspass. För den yngre junioren (förprestationsstadiet) är huvudregeln fortsatt att använda så stor muskelmassa som möjligt (löpning, diagonalåkning eller skejt) för utveckling av det maximala syreupptaget och nyttjandegrad.  För den äldre junioren kan gärna 1-2 pass i veckan fokusera på överkroppsarbete, t.ex. ett högintensivt stakpass, ett styrkestakpass eller ett distanspass där 30-45 min är AII stakning. Tillåter inte terrängen diagonalåkning är det en fördel för den aeroba utvecklingen att istället välja löpning eller skidgång. Under både förprestationsstadiet och prestationsstadiet kan s.k. skidspecifik styrketräning, t.ex. specialdrag under pass tillämpas. Se passförslag i slutet av kompendiet.  Finns det möjlighet att träna paddling eller rodd som alternativa träningsformer för överkroppen, är detta positivt.

För tjejer och kvinnliga längdåkare har det visat sig att just stakning är det som skiljer mest mellan killar och tjejer. Se tidigare kapitel om längdskidåkningens kravprofil. Därför är det än mer betydelsefullt för tjejer än killar att träna dels överkroppsstyrka men även fokuserad stakning för att utveckla denna kapacitet.

För ett skidspecifikt överkroppspass, läs mer här.

 

Alternativ träning

Vid skada kan det vara nödvändigt att den aktive tränar alternativt mot den normala träningen. Detta kan t.ex. innebära att rullskid-/eller skidpass byts ut mot enbart stakning eller träning i en stakergometer. Vid en skada gäller det att tänka till och se vilka möjligheter som erbjuds. För många aktiva har en alternativ träningsperiod till följd av en skada gjort att de behövt fokusera på t.ex. stakning under en period, vilket gjort att de utvecklats i den träningsformen vilket gynnat prestationen i stort. Paddling, rodd, cykel, simning eller en sit-ski kan erbjuda bra möjlighet till såväl styrka som konditionsträning. Ta hjälp av en extern klubb om du eller en aktiv saknar utrustning för en alternativ träningsform, ofta kan man få hjälp då de ser möjlighet att rekrytera en ny klubbmedlem!

Uppdaterad: 01 OKT 2020 14:01 Skribent: Lars Selin/Martina Höök
E-post: Adressen Gömd

Postadress:
Svenska Skidförbundet
Riksskidstadion
791 19 Falun

Besöksadress:
Lugnetvägen 16
791 31 Falun

Kontakt:
Tel: 0107086900
E-post: This is a mailto link

Se all info