Fem tips för att bli snabbare i spåret

Förbundskaptenen för damlängdlandslaget, Rikard Grip, ger fem förslag på fysträning som gör dig till en snabbare skidåkare i spåret i vinter.

1. Kontinuiteten av träning är väldigt viktig. Se till att skapa ett schema i livet som ger dig möjlighet att få komma ut och träna. Hellre två korta pass istället för ett långt under veckorna. 2-3 ggr under veckodagarna sen ett litet längre pass på helgen.

2. Håll variation i träningen. Huvudmoment i träningen är rullskidor, löpning, och styrketräning. Sen finns det goda komplement som till exempel spinning och simning.

3. Rullskidor: Variera mellan att åka något längre pass (1,5 -2.0 timmar vid några tillfällen och 2.5-3.0 timmar innan till exempel Vasaloppet) till lite kortare, snabbare pass, (1.0-1.25 timmar snabbdistans med något ansträngande andning), försök att staka så mycket som möjligt.

4. Löpning: Tänk lite lika som på rullskidor, hitta en balans mellan lugn distans (snacktempo) och intervaller (ansträngande andning). Skidgång är en jättebra intervallmetod där du jobbar med hela kroppen. Försök då hitta en lämplig backe i ert skidspår.

5. Styrketräning: Glöm aldrig att all träning ni gör är bra för styrkan, så väl löpning/skidgång som rullskidor. Viktigaste biten att jobba upp i skidåkningen är bålen (mage/rygg). Lägg in ca 5-10 min i samband med vartannat konditionspass. Plus ett pass ren styrka, då kör ni lite övningar för armar, axlar och ben plus mage/rygg.

Veckoförslag

Måndag – Löpning snabbdistans 1.0-1.15 + 10 min bålträning.

Tisdag – Rullskidor/Löpning Intervall (intervalltid ca: 20-30 min/ vila alltid halva arbetstiden). Tot: 1.15-1.30

Onsdag – Vila

Torsdag – Styrka + 30 min kondition (tex. Rodd, Löp)

Fredag – Vila

Lördag – Rullskidor/Löpning distans 1.30-2.0