Anders Södergren berättar - kom igång med barmarksträningen på rätt sätt

Sommarsäsongen är här och många börjar komma igång med sin löpträning igen efter en lång vinter. Och just träning året om är något som Anders Södergren vet vad det innebär.

– Oavsett hur vältränad du är, så är det viktigt att ta det lugnt när du övergår från exempelvis skidor till löpning eller rullskidor på våren, säger Anders, som har vunnit femmilen i norska Holmenkollen två gånger, har sju VM- och OS-medaljer och 17 individuella SM-guld. Ett rekord som han delar med Nils ”Mora-Nisse” Karlsson. Anders vet alltså vad han pratar om!

Vad är viktigast att tänka på när man övergår från en träningsform till en annan?
– Ofta har man väldigt bra kondition efter en vinter med mycket skidåkning, men muskulaturen är inte alls med på löpning, som ofta är mycket hårdare och stötigare för kroppen än vad skidåkning är. Generellt gäller det därför att man måste börja på en komfortabel nivå och sedan öka belastningen successivt. Visst är det inte farligt att få träningsvärk, men det är lätt hänt att man drar på sig skador om man börjar för hårt.
– För att undvika skador är det viktigt att starta första veckan med kortare pass, på cirka 15–20 minuter. Vill du köra på längre, så är ett tips att förlänga passen med att promenera. Öka sedan träningstiden lite för varje pass du kör. När du klarar av att springa i en timme utan att få ont i kroppen, så har benen vant sig ganska ordentligt och du kan börja med längre pass.

Finns det något annat att tänka på för att undvika skador?
– Välj gärna mjukare underlag i början. Ofta kan det emellertid vara svårt eftersom det kanske fortfarande ligger kvar snö i skogen och det är blött. Men mjukare underlag tycker jag att man ska försöka välja hela sommaren.

Men om man ska springa ett lopp på asfalt, ska man då inte träna på det underlaget för att vänja benen?
– Jo, man ska vänja benen vid hårt underlag om man ska springa tävling på asfalt och det är också bra att träna på plant och hårt underlag för att få till ett bra löpsteg. Men mängdträningen kan man lägga på mjukt underlag i exempelvis skogen. Dels blir det mycket mer varierat för benen och mindre monotont för musklerna. Dessutom blir man starkare av att springa i skogen.

Bör man träna i backig terräng även om man ska delta i ett lopp på plant underlag?
– Utförslöpning innebär hög påfrestning på vader och lår. Om man ska man springa kuperat på en tävling så är det därför bra att ha gjort det även vid träning för att härda benen. Men jag tycker att man alltid ska ha med backar i sin löpträning eftersom det ger bra benstyrka. Variera dig så mycket som möjligt för att bli starkare och inte slita på kroppen.

Är det något särskilt man ska tänka på när man ska springa utför?
– Sätt inte i hälen först så att du springer och bromsar upp kroppen. Då blir det väldigt hög belastning för knäna. Försök istället springa lite svagt framåtlutad och avslappnat, och försök att landa lite mer på framfoten. Om det är för brant, så att du känner att det börjar gå för fort om du ligger framåtlutad, så börja hellre trippa litegrann, d.v.s. ta kortare steg, istället för att bromsa med hälarna.

Foto: Bildbyrån