
Styrka och rörlighet för skidåkare
Längdskidåkning aktiverar hela kroppen, många muskler används och stora krafter utvecklas. – För att få ut maximalt av varje stavtag krävs så klart styrka, men även rörlighet och balans, säger landslagets fysioterapeut Marcus Bystedt.
För att utveckla de här egenskaperna har landslaget den senaste säsongen satsat mycket på funktionell styrka.
– Med begreppet funktionell styrka menar vi grenspecifik styrka där vi tränar egenskaper som behövs i skidåkningen, säger Marcus.
Han började arbeta med landslaget våren 2016 och förde in nya tankar kring styrketräning och rörlighet.
Varför behöver då en skidåkare vara rörlig?
Styrketräningen är ett givet inslag i en skidåkares träning.
– Vi har lagt mest fokus på bålen som är den viktigaste delen, men vi har också jobbat på att utjämna skillnader i hur starka åkarna är på olika sidor. Även om man går före med högern på tvåans växel i skejt, så ska man ju vara lika stark på båda sidor på treans växel. Stora ryggmuskeln (Latissimus Dorsi) och axlar är viktiga muskler, medan vi än så länge inte fokuserat så mycket på ben. Ett vanligt problem för skidåkare är att man är stark i axlarna men inte orkar hålla emot med bålen när kraften läggs över stavarna i stakningen. En stabil bål är inte per automatik det samma som en stark mage. Vi har därför arbetat mycket med den inre stabiliteten i bålen. Det handlar om att kunna balansera kroppen. Den typen av styrka är dessutom färskvara och därför måste den tränas kontinuerligt.
Marcus berättar Redcord, TRX-band och gummiband används flitigt i träningen.
Problem med ländryggen är den vanligaste skada som skidåkare drabbas av. Åtgärder mot det är bland annat en bättre teknik i skidåkningen, vilket underlättas av inre bålstabilitet, samt rörlighet i bröstryggen och framsida lår.
– Kan du hålla kroppen i en neutral position så minskar du skaderisken. Vi har sett färre skador och krämpor hos åkarna än tidigare. De säger dessutom att de nu blir mindre muskulärt slitna av träningen.
Här får du några tips på övningar som landslaget kör.
Styrkeövningar
Övn 1 med gummiband, handstående
Övn 3 Pullups i slyngorHa en aktiv bål, dra dig upp genom att dra ihop skulderbladen, känn att du blir trött mellan dem. Övningen stärker upp ryggtavla och axlar, som är viktiga för att hålla emot vid stakning.
Förslag: 15 reps x 3 set.
Övn 4 Ryggliggande pullover
Aktivera nedre delen av magen och pressa ner svanken i bänken. Vinkeln på höften/benfällningen styr belastningen på magen, du ska klara att hålla kvar trycket mot bänken under hela övningen. För en viktskiva (5-25 kg beroende på styrka) över huvudet, arbeta med latsen och håll emot med bålen. Är du bålstark kan du hålla en hantel mellan benen som på bilden. Förslag: 15 reps x 3 set.
Övn 5 Stakövning i slyngorHa en aktiv bål, luta dig framåt och för samtidigt armbågarna uppåt/framåt för att arbeta med latsvinkeln som är viktig vid stakning. Håll emot med bålen och undvik svank.
Förslag: 15 reps x 3 set.
Rörlighetsövningar
Övn 1 Overhead squats
Ökar rörligheten i fotleder, bröstrygg och axlar. Försök få knät över tån så långt du kan, utan att lyfta hälen eller rotera ut fötterna. Arbeta även med att hålla upp bröstet och jobba aktivt med att pressa en pinne eller lättare stång upp mot taket för att töja ut axlarna vid rörelsen.
Övn 2 Bakåtböjning av ländrygg/bröstrygg
Övningen sträcker ut magmusklerna och höftböjare, den är ofta bra för ländryggsbesvär som kan uppstå vid frekvent stakträning.
Övn 3 Rotationer för bröstryggen
Håller bröstryggen och axlarna rörliga, vilket ger friare rörelsebanor och förbättrad bröstkorgsrörlighet som kan underlätta andning och andningsvolym.
2023-01-02
2017-02-20