För att utveckla de här egenskaperna har landslaget den senaste säsongen satsat mycket på funktionell styrka. 
– Med begreppet funktionell styrka menar vi grenspecifik styrka där vi tränar egenskaper som behövs i skidåkningen, säger Marcus.

Han började arbeta med landslaget våren 2016 och förde in nya tankar kring styrketräning och rörlighet.

– Det var ett nytt sätt att träna för många av åkarna, de har gjort ett väldigt bra jobb. Vi har fokuserat på rörlighet i fotleder, höfter, bröstrygg och axlar, som är nyckelområden för en skidåkare – elit så väl som motionär.

Varför behöver då en skidåkare vara rörlig?

– För att du ska kunna hålla en god teknik krävs rörlighet. Ett exempel är stakåkning, där du ska komma fram över stavarna ordentligt i stavisättningen vilket kräver att du kan böja fotlederna. Och att våga komma fram över fötterna kräver i sin tur bra balans då du lägger all kroppsvikt på framfötterna innan du sätter i stavarna.

 Styrketräningen är ett givet inslag i en skidåkares träning.
– Vi har lagt mest fokus på bålen som är den viktigaste delen, men vi har också jobbat på att utjämna skillnader i hur starka åkarna är på olika sidor. Även om man går före med högern på tvåans växel i skejt, så ska man ju vara lika stark på båda sidor på treans växel. Stora ryggmuskeln (Latissimus Dorsi) och axlar är viktiga muskler, medan vi än så länge inte fokuserat så mycket på ben. Ett vanligt problem för skidåkare är att man är stark i axlarna men inte orkar hålla emot med bålen när kraften läggs över stavarna i stakningen. En stabil bål är inte per automatik det samma som en stark mage. Vi har därför arbetat mycket med den inre stabiliteten i bålen. Det handlar om att kunna balansera kroppen. Den typen av styrka är dessutom färskvara och därför måste den tränas kontinuerligt.

Marcus berättar Redcord, TRX-band och gummiband används flitigt i träningen.

– Just gummibanden har blivit många åkares favorit, det går att träna så mångsidigt med dem. För att utveckla kraft i rörelsen krävs att du stabiliserar och kan kontrollera kroppen. Den här typen av övningar är enkla att nivåanpassa. Under grundträningsperioden kör vi mest stabilitets- och uthållighetsstyrka, närmare tävlingssäsong har vi gått över till mer explosiv styrka med så få som tre repetitioner. Vi vill undvika mjölksyra, framför allt i benen där laktatåterhämtningen tar längre tid än i överkroppen. Styrketräningen ska ju fungera ihop med den övriga fysträningen. Det gäller att inte ha alltför sura ben när är dags att åka skidor eller springa, en helhet i träningen är viktig.

Problem med ländryggen är den vanligaste skada som skidåkare drabbas av. Åtgärder mot det är bland annat en bättre teknik i skidåkningen, vilket underlättas av inre bålstabilitet, samt rörlighet i bröstryggen och framsida lår. 
– Kan du hålla kroppen i en neutral position så minskar du skaderisken. Vi har sett färre skador och krämpor hos åkarna än tidigare. De säger dessutom att de nu blir mindre muskulärt slitna av träningen.

Här får du några tips på övningar som landslaget kör.

Styrkeövningar

Övn 1 med gummiband, handstående

Stå som på bilden, börja sedan med hjälp av nedre magmusklerna att gunga i gummibandet, försök att skapa kraften från bålen. Övningen stärker upp "stakmusklerna" och kan lätt varieras för att ge uthållighet eller arbeta mer explosivt. Om det smärtar i ryggen aktiverar du troligen magmusklerna för lite och svankar, försök då att minska rörelseuttaget eller korta hävstången genom att ha gummibanden närmare knäna. 

Övn 2 med gummiband, sidaStå som på bilden. Försök håll en neutral position på kroppen, det är lätt att  böja i höften och bli sittande. Var noga med att aktivera nedre bålen och sätet för att kunna hålla höften framåt. Börja sedan gunga med benen i gummibandet genom att skapa kraft från bålen, främst sidan på bålen. Förslag: jobba 30 sek x 3 set. 


Övn 3 Pullups i slyngorHa en aktiv bål, dra dig upp genom att dra ihop skulderbladen, känn att du blir trött mellan dem. Övningen stärker upp ryggtavla och axlar, som är viktiga för att hålla emot vid stakning.
Förslag: 15 reps x 3 set. 

Övn 4 Ryggliggande pullover
Aktivera nedre delen av magen och pressa ner svanken i bänken. Vinkeln på höften/benfällningen styr belastningen på magen, du ska klara att hålla kvar trycket mot bänken under hela övningen. För en viktskiva (5-25 kg beroende på styrka) över huvudet, arbeta med latsen och håll emot med bålen. Är du bålstark kan du hålla en hantel mellan benen som på bilden. Förslag: 15 reps x 3 set. 



Övn 5 Stakövning i slyngorHa en aktiv bål, luta dig framåt och för samtidigt armbågarna uppåt/framåt för att arbeta med latsvinkeln som är viktig vid stakning. Håll emot med bålen och undvik svank.
Förslag: 15 reps x 3 set. 

Rörlighetsövningar



Övn 1 Overhead squats
Ökar rörligheten i fotleder, bröstrygg och axlar. Försök få knät över tån så långt du kan, utan att lyfta hälen eller rotera ut fötterna. Arbeta även med att hålla upp bröstet och jobba aktivt med att pressa en pinne eller lättare stång upp mot taket för att töja ut axlarna vid rörelsen. 


Övn 2 Bakåtböjning av ländrygg/bröstrygg
Övningen sträcker ut magmusklerna och höftböjare, den är ofta bra för ländryggsbesvär som kan uppstå vid frekvent stakträning. 


Övn 3 Rotationer för bröstryggen
Håller bröstryggen och axlarna rörliga, vilket ger friare rörelsebanor och förbättrad bröstkorgsrörlighet som kan underlätta andning och andningsvolym.