Prestera bättre i långloppet med kolhydrater

Vinterns stora mål för många är Vasaloppet, nu bara fem veckor bort. En grundbult i uppladdningen är kosten. Men hur gör man egentligen bäst för att optimera sitt energiintag? Vi frågade svenska längdlandslagets dietist Stig Mattsson.

– Forskningen har nu kommit fram till att det viktigaste är att dina förråd av kolhydrater är fyllda när du går och lägger dig kvällen innan loppet. Och att du kontinuerligt fyller på med kolhydrater under hela loppet, säger Stig Mattsson, svenska längdlandslagets dietist.

19 procent bättre prestation
Tidigare har man trott att kroppen inte kan ta upp mer än 60 gram kolhydrater per timme. Men med nya sportdrycker, där både glukos och fruktos ingår, kan kroppen tillgodogöra sig 90 g/h.
– För att hålla sig mentalt och fysiskt pigg under ett lopp behöver kroppen 60–90 g kolhydrater i timmen. Studier har visat att ett intag på 90 g/h ger 19 procents högre prestationsförmåga, jämfört med om man bara får vatten under ett 3 timmars cykeltest (2 h lugnt arbete och 1 h maxprestation). Skillnaden mellan 90 och 60 gram kolhydrater innebar 8 procent i prestationsförmåga, berättar Stig.

90 g kolhydrater motsvarar 4,5 banan.
– Tack och lov så finns sportdryck och gels med högt kolhydratinnehåll, vilket förenklar intaget betydligt.

Socker hellre än pasta
Kroppen ska ha fulla kolhydratdepåer och vätskebalans när du går och lägger dig kvällen innan loppet. Frukosten på tävlingsdagen har som syfte att fylla på leverns kolhydratdepåer.
– En helt vanlig frukost 2–2,5 timme innan start räcker bra, till exempel yoghurt med musli, en macka och ett glas juice. Om det går lång tid mellan frukost och startskott, kan det vara skönt att ha med en macka att äta någon timme innan start. Det man ska tänka på är att inte äta en allt för fet frukost. Dels behövs inte fettet, de allra flesta av oss har tillräckligt med fettförråd för att klara loppet, dels kan magen reagera negativt, magsäcken tömmer sig långsammare. Vill du prestera så låt musklerna arbeta med kolhydrater under loppet, det är effektivare än att kroppen ska jobba på fett.

Måste man då proppa i sig en massa pasta dagarna innan, det resulterat ju ofta i att man känner sig tung och trind när det är dags för start?
– Det kan vara positivt att äta mycket kolhydrater flera dagar innan loppet. Men det räcker gott att äta bra vanlig mat den sista dagen före loppet och under denna dag komplettera med ”flytande kolhydrater”.  Damer kan dricka 1 liter vatten som innehåller 100–150 g (150–200 g för män) kolhydrater i form av t ex sportdryck eller socker. Sippa på flaskan under dagen, drick en dl per timme och du har fått i dig tillräckligt för att ha fyllda kolhydratdepåer. Så har vi jobbat i landslaget inför femmilar.

Det kan vara klokt att inte äta så mycket fiber dagen innan en tävling.
– Fibrerna finns då kvar i tjocktarmen under loppet, vilket i kombination med det adrenalinpåslag man oftast får under en tävlingssituation kan leda till magproblem.

Ha en plan
Stig rekommenderar att tänka igenom energiintaget inför loppet, planera vad och när du ska äta och dricka. Det är lätt att underskatta effekten av att fylla på redan från början under ditt lopp.
– Ta reda på hur mycket kolhydrater du får i dig genom det som du planerar att äta. Åk med vätskebälte med ett par flaskor som du kan fylla på under vägen. Ta en gel per timme, det är ett enkelt sätt att få i sig kolhydraterna. Vad du stoppar i dig under loppets olika faser är individuellt, vissa vill ha fast föda någon gång – till exempel en bulle eller bar. De sista timmarna under loppet brukar visa om du har skött energiintaget från start.

– När det gäller vätskeintaget räcker oftast 4–5 dl per timme. Det finns dock personer som svettas väldigt mycket och de kan behöva inta mer vätska. Det har visat sig att 1–2 procents förlust av kroppsvikten inte behöver påverka prestationsförmågan negativt i kallt klimat. Försök att dricka åtminstone en gång i halvtimmen, redan från början, säger Stig.

Vältränad slipper kramp
Kramp är en vanlig plågoande under långa skidlopp. En orsak kan vara saltbrist.
– Personer som svettas mycket kan behöva få i sig lite extra salt under loppet. I form av salttabletter eller helt enkelt mer salt i sin sportdryck. Men det bästa sättet att undvika kramp är faktiskt om att vara väl förberedd, ha tränat ordentligt och gjort långpassen – då klarar musklerna av att arbeta under lång tid.

Även för kramprisken har glykogenförråden en betydande roll.
– Muskler tömda på energi och vätska krampar lättare.

Ät vad du vill efteråt
Du är i mål, förhoppningsvis nöjd och glad – garanterat ganska tom. Nu är det dags att fylla på glykogenförråden igen. Helst med mat i stora mängder. Men den här gången är det helt upp till dig vad du är sugen på att äta.
– Vissa kan ha svårt att få i sig mat efter ett långt och tufft lopp. Du får prova dig fram och känna efter vad du är sugen på. Pizza är ingen dum mat i det här läget. Sedan ska man tänka på att musklerna är så tomma, att de kolhydrater som intas under måltiden snabbt lagras in musklernas glykogenförråd. Därför kan det behövas ett mellanmål ganska snart igen för att bibehålla ett bra blodsocker när du ska köra bil hem, avslutar Stig.

Foto: Bildbyrån