Maximera träningseffekten med tajmad mat

För en elitskidåkare är det relativt enkelt: träna två pass om dagen och ät massor av mat. Men vi som jobbar på dagarna, tränar ett pass på kvällen och kör långpass på helgen. Hur ska vi göra för att äta rätt mat vid rätt tidpunkt?

– Utmaningen är att få i sig rätt grejer på kvällen efter träning, säger han. Vi sätter hälsan i fokus och tittar på hur en motionär ska strukturera kosten. Grunden är att ju mindre du behöver äta, desto viktigare är det att få i sig näringstät mat. Så den första faktorn att titta på är valet av livsmedel, säger Stig.

Naturligt och allsidigt
En allsidig kost baserad på naturliga råvaror, där fullkorn, frukt och grönt utgör en stor del av kosthållningen, gör det svårt att misslyckas menar Stig, som betonar hur viktiga antioxidanter är för hälsan.

– I en studie där försökspersoner under två veckor åt den kost som de normalt sett brukar äta, men fokuserade extra på att välja mer antioxidantrika livsmedel till exempel extra virgin olivolja istället för vanlig, mörk choklad istället för ljus, spenat i tället för isbergssallad etc. visade att kärlens kapacitet att vidgas ökade med 39 procent efter dessa två veckor. När de under nästa tvåveckorsperiod åt samma typ av kost, men med mer antioxidantfattiga livsmedelsval, försämrades kärlens förmåga att vidga sig. Att äta ”nyttigt” och tänka på vilka livsmedel du väljer är viktigt för hälsan, men verkar även ha betydelse för vilken effekt du får ut av träningen och för uppbyggnaden efter träning. Så gör medvetna livsmedelsval!

En jämn fördelning av maten över dagen gör det ofta lättare att hålla en bra vikt.

– Mitt råd är att varken äta dig proppmätt eller bli vrålhungrig. Med tre huvudmål (frukost, lunch, middag) och ett par mellanmål, så blir det en bra fördelning. Mellanmålet kan bestå av en frukt eller en macka, ska du träna efteråt och känner dig hungrig – ät lite mer. På elitnivå är mellanmålen mycket viktiga för att idrottaren ska hinna fylla på kroppens kolhydratförråd i lever och muskler mellan träningspassen och inför natten.

Tajma matintaget
Syftet med träning är i grund och botten att ”maximera genaktiviteten”. När genaktiviteten ökar efter ett träningspass, innebär det helt enkelt att kroppen vill bygga upp sig för att klara av nästa träningspass på ännu bättre sätt. Efter ett pass är både genaktiviteten och förbränningen förhöjd i ett halvt till ett dygn. Om du vill ta till vara på träningen på ett optimalt sätt, bör du tänka på vad du äter det närmaste dygnet efter träningspasset. Tränar du på förmiddagen är det enklare att hinna äta tillräckligt under dagen inför den långa nattfastan. Efter kvällsträning gäller det att få i sig tillräckligt med kolhydrater, protein och vätska inför nattfastan. Innehåller måltiden efter kvällsträning för lite kolhydrater, kommer inte kroppens kolhydratförråd att vara tillräckliga för att klara av att hålla blodsockret på lämplig nivå under natten. Blir blodsockret för lågt tvingar vi kroppen till att bryta ned ”vävnadsprotein” från muskler etc för att kunna om proteinet till blodsocker. Detta är negativt både med tanke på uppbyggnad, men även för kroppssammansättningen. Förlorar vi muskulatur sänks ämnesomsättningen.

– Lämpliga tillfällen att fylla på med lite extra kolhydrater är när kroppens kolhydratförråd i lever och/eller muskler är låga. Frukosten är en måltid då leverns kolhydratförråd är mycket lågt. Det är levern som sköter ditt blodsocker. Vid frukosten kan du alltid vara givmild med kolhydrater. Ett annat tillfälle då kroppens kolhydratförråd är lågt är efter ett träningspass. Vid första måltiden efter träningen är det därför alltid viktigt att få i sig tillräckligt med kolhydrater.

För den som tränar på kvällen blir alltså tajmingen extra viktig.

– Det svåraste rent kostmässigt när man gillar att träna är att hitta rätt med kolhydraterna. Kroppen har små kolhydratförråd, de kan tömmas snabbt under träning men fylls även på relativt snabbt. Försök undvika att ”gå helt tom” på kolhydrater, detta gäller både under träning och vid andra tidpunkter t ex på natten.

Under ett distanspass på över två timmar är det klokt att fylla på med kolhydrater.

– Det många glömmer är att det krävs kolhydrater för att kunna förbränna fett i muskeln. Att tillföra en viss mängd kolhydrater under ett långpass kan därför vara fördelaktigt.

Intaget av kolhydrater beror även på vad du tränar. Har du kört ett styrkepass, så har du gjort av med färre kolhydrater än under ett konditionspass.

– Tänk efter: hur har jag ätit idag? Har jag fått i mig de kolhydrater jag behöver? Försök hitta kroppskänslan och var följsam i intaget, under en vilodag behöver du mindre kolhydrater och under en träningsdag mer.

Även proteinet kräver tajming.

– Vi äter generellt för mycket protein till lunch och middag, och får i oss för lite vid andra tillfällen t.ex. mellanmålen. För att uppnå en maximal uppbyggnad behöver man ca 20–25 gram protein vid en måltid om man är vuxen (0,3 gram per kilo kroppsvikt). Det motsvarar en vanlig fisk- eller köttbit i en lunchportion. Kvällsträning ställer faktiskt mycket stora krav på den efterföljande måltiden om syftet är att optimera uppbyggnaden. När det gäller kolhydratintaget vid en måltid efter kvällsträning bör målet vara att inta ca 2 g kolhydrater/kg kroppsvikt, tillsammans med ca 20-25 g protein.

Det spelar däremot ingen roll när du får i dig fett, de förråden har vi tillräckligt av i kroppen.

– Det man ska tänka på är kvaliteten på fettet, välj omättade fetter. Att måltiden innehåller en viss mängd fett är positivt. Fett gör att magsäcken tömmer sig långsammare, vilket innebär att man känner sig tillfreds en längre tid efter måltiden.

För vätska gäller en jämn fördelning under dagen.

– När du går och lägger dig ska du ha en bra vätskebalans, svettas du mycket under kvällsträningen så kan det vara mycket svårt att nå en bra vätskebalans tills du går och lägger dig. För att återställa vätskebalansen snabbare behövs det en viss mängd salt i vätskan. En optimal koncentration för att återställa vätskebalansen är 1 liter vatten och 2–3 kryddmått salt. Om man förlorar exempelvis 1 liter svett behöver man inta ca 1,5 liter efter träningspasset. Detta beror på att det alltid bildas en viss mängd ”slaggprodukter” under träningen och dessa produkter drar med sig en viss mängd vätska när de elimineras via njurarna efter träningspasset.  Ett annat tips är att salta maten lite extra efter ett träningspass, avslutar Stig.

Foto: Bildbyrån