Träning i unga år

Rätt träning i rätt ålder, vad innebär det egentligen? Och på vilket sätt bör konditionsträningen genomföras i barn- och ungdomsåldern? I denna artikel kommer ni få konkreta exempel och lästips kring åldersanpassad träning.

I längdskidåkningens utvecklingsmodell Blågula vägen skrivs det om betydelsen av rätt träning i rätt ålder, så kallad åldersanpassad träning. Under barnets uppväxt och biologiska utveckling finns mer eller mindre gynnsamma perioder för olika typer av träning. Innan puberteten (upp till cirka 12 år) är det extra gynnsamt att träna snabbhet, reaktionsförmåga och koordination. Huvuddelen av träningen bör därför innehålla kortare och intensiva moment såsom korta intervaller 10–30 sekunder.1 De kan gärna genomföras som olika lekar eller stafetter med glädje i fokus. För att utveckla koordinationen kan tekniskt utmanande moment läggas in under passet, till exempel en hinderbana, skicross eller teknikbana. Se till så att barnen kan välja olika svårighetsgrad i syfte att varje barn ska få en utmaning utifrån sin nivå.

Innan puberteten utvecklas inte konditionsförmågan lika mycket som under puberteteten.1 Korta intensiva moment i kombination med att träningspassen har hög aktivitetsnivå kommer att ge tillräcklig träning av kondition i dessa åldrar. Men emellanåt kan barnen givetvis åka en längre skidtur som en utflykt eller ihållande åkning en sträcka som motsvarar tävlingsdistans. Detta i syfte att få en känsla kring vad det innebär.

Någon gång mellan 13–16 års ålder (individuellt) kommer många ungdomar att växa mycket under kort tid, detta brukar kallas för tillväxtspurt. Med tillväxtspurten inleds puberteten och under den här perioden blir det väldigt gynnsamt att utveckla konditionsförmågan.1 Konditionsträningen under puberteten bör innehålla distanspass (45 minuter och uppåt) och intervallpass med både långa intervaller (3 minuter upp till tävlingsdistans) och korta intervaller (15 sekunder upp till 3 minuter). Koordination, snabbhet och spänst utvecklas också mycket under puberteten. Allsidig träning som inbegriper tekniska utmaningar är därför en betydelsefull utgångspunkt för att våra ungdomar ska få möjlighet att utveckla hela sitt rörelsebibliotek. Leken bör fortsatt vara en del av träningen vilket skapar variation och allsidighet i utövandet. Ett sätt att träna både kondition, koordination, snabbhet och spänst är att genomföra träningen i olika slingor med olika utmaningar, exempelvis som en fyrklöver. Varje klöver kan genomföras som en intervall med olika längd och olika tekniska moment (slalombana, åka utan stavar, åka på en skida med mera).

Sammanfattningsvis handlar åldersanpassad träning om att bedriva träning som gynnar egenskaper utifrån där barn och ungdomar befinner sig. Oavsett nivå kommer grunden alltid handla om att genomföra allsidig träning med hög aktivitetsnivå och mycket rörelse. För barn och ungdomar är det således fördelaktigt att utöva flera idrotter året om.

Vill ni veta mer om åldersanpassad träning kan ni ta del av nedanstående material och/eller gå någon av våra tränarutbildningar: Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

• Utvecklingsmodellen Blågula vägen Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
• Färdighetsmål 15–16 år Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
• Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster. - Länk till SISU förlag

1 Michail Tonkonogi & Helena Bellardini, Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom (Stockholm: SISU Idrottsböcker, 2012).