Tränarna tipsar – rätt intensitet i träningen

Att träna med rätt intensitet bidrar till att din träning ger bättre resultat. Landslagstränaren Ole-Morten Iversen ger sin syn på fart

Ole Morten Iversen är tillsammans med Johan Granath tränare för damlandslaget. Han har arbetat med landslagsåkarna sedan i våras, tillsammans har de satt målet att vara bäst på träningskvalitet. 
– Det innebär att det för oss är viktigare att göra rätt saker under träningstimmarna än att träna flest timmar, säger Ole Morten.

 En del i detta är att träna med rätt intensitet. Det vill säga att lugna pass verkligen ska vara lugna och att fartpass ska genomföras med rätt grad av ansträngning. Något som den som tränar och tävlar på lägre nivå också har nytta av för att utvecklas och bli bättre.
– Lugna pass ska gå riktigt lugnt, du ska kunna prata utan problem. Går de lugna passen för fort, så sliter de ner istället för att bygga upp. Många använder pulsklocka, men den kan lura dig – jag anser att den är ett dåligt styrmedel för att hitta rätt i lågintensiv träning. Det är bättre att gå på känsla. Huvudregeln är hellre för sakta än för fort.

I landslaget används laktattest som mäter graden av mjölksyra i blodet, för att kolla upp i vilken intensitet åkaren arbetar. Och för att undvika att träning blir tävling, så har de individuell start och fart på vissa gemensamma träningar. 

 Fartträning på rätt sätt
När det kommer till mer högintensiv träning, det som elitåkarna kallar A3 och A3+, så har tränarna justerat lite i åkarnas träning och fler pass görs nu i moderat hög fart, det vill säga A3.
– Tidigare har det varit mer av ”all in” på de flesta pass, det har vi nyanserat. Intensitet A3 betyder att man ligger på 85–95 procent av sin maxpuls. Ofta kör vi då långa intervaller med kort vila, t ex 6*8 min med 2 min vila och en total arbetstid på 45–70 min. Det handlar om kontrollerad fart, man tar inte ut allt och ska klara att hålla samma fart på samtliga intervaller under passet.

Ole-Morten tipsar om att hitta en lagom lång runda och köra den varv efter varv. 
– Det första varvet ska ta lika lång tid som det sista. Mot slutet av passet ska du känna att du har kraft kvar för en intervall till, och att du kan köra lite fortare om du hade varit tvungen. Ett vanligt fel är att starta i för hårt tempo, då måste du ner i källaren och gräva efter kraft för att klara alla intervallerna. Det sliter och återhämtningstiden blir lång. Genomför du det här passet på rätt sätt så är du återhämtad till dagen efter och kan tillgodogöra dig den träning som sker då.

A3+ är beteckningen för de riktigt högintensiva passen, där pulsen ligger över 95 procent av max. 
– Här plockar vi ut allt! Vi tränar A3+ med korta intervaller med relativt sett lång vila, t ex 5*3 min med 3 min vila och en total intervalltid på 15-20 minuter. Det är fortfarande viktigt att hålla farten genom hela passet och köra lika fort på sista som på första intervallen. 

De olika träningsintensiteterna används olika över året. Under träningsperioden maj till oktober, körs många lugna pass och de högintensiva passen ligger i A3-zonen. När tävlingssäsongen närmar sig, ökar andelen A3+ pass. Tanken är att åkaren genom att börja tävla ska få en stigande formkurva. 
– Kör du A3+ hela året, så finns inte så mycket att ta av för att komma i form. A3-intensitet är resursträning, medan A3+ och tävling sliter. Anledningen till att skidåkare tränar så många timmar, elitåkare ligger på 700-1200 timmar per år, är att de måste bygga en solid grund för att kunna hålla formen över en tävlingssäsong där de tävlar 1–2 lopp per helg i fyra månader.

Ole Morten menar att A3-fart också är ett passande tempo för att kunna träna in en god teknik. 
– En annan aspekt av att lära sig att hålla rätt fart och genomföra passen på ett bra sätt, är att om du har krafter kvar på slutet så får du en positiv upplevelse av ditt pass och har lättare för att genomföra det igen. 

En av Ole Mortens reflektioner efter sju månader med svenska landslaget är att träningsfilosofin i Sverige är mycket lik den norska. Men en sak han ser är att man i Norge är noggrannare med att styra intensiteten i träningen. 
– Jag menar att vi i Sverige kan bli bättre på att precisionsstyra fartpassen. Lär känna din kropp och hitta dina intensitetszoner. Då kan du få ut det mesta möjliga av din träning!, avslutar Ole Morten. 

Tips för träning i rätt intensitetszon
* Håll farten genom dina intervallpass. Första intervallen ska gå lika fort som den sista.
* Öppningsfarten är viktig, gå dig inte stum.
* Högintensiv träning i kontrollerad fart under mjölksyratröskeln, är mycket viktig och bygger upp dig.
* Träna med rätt intensitet under rätt del av året.

Foto: Bildbyrån