Gå till innehåll

Längdåkning

Längdåkning

Maxa styrkan för bästa uthålligheten

Att vara uthållig är bra för en skidåkare, det vet vi alla. Men vad innebär det och hur tränar man sin uthållighet? Vi har pratat uthållighet med Magnus Ingesson, damtränare i landslaget. Det kom att handla om styrketräning.

– All träning som gör dig bättre på att arbeta över tid kan definieras uthållighetsträning. Alla distanser inom skidåkningen är uthållighetskrävande, oavsett vilken distans man satsar på. Det vi kallar sprint handlar ju om en tävlingstid på 3–3,5 minut och det kan jämföras med 1 500 meter i friidrott, säger Magnus.

– För att bli mer uthållig krävs mer än att bara vara ute och träna länge. Du behöver träna intervaller och så vill jag slå ett slag för styrketräning. Som tränare har jag tittat mycket på den biten. Vi såg utvecklingspotential hos åkarna där. 

Logiken är följande: Styrkan ger dig större kraft och stabilitet i kroppen, vilket i sin tur leder till att du orkar åka med rätt position och rätt teknik längre, därmed får du även bättre uthållighet. Styrkan begränsar inte din åkning och åkningen blir bekvämare om du har större utrymme till ditt maxtak. Likväl som ett högt syreupptag, VO2-max, krävs maxstyrka.

Tung styrketräning
Hur gör jag då för att träna upp min styrka?
– Vi har arbetat mycket med maxstyrka med åkarna. Maxstyrka innebär att man utför få repetitioner med tunga vikter, och vilar ordentligt mellan varje set. Många övningar utförs med skivstång och fria vikter. Det här är övningar som ofta involverar flera muskelgrupper, så kallade komplexa övningar som ställer krav inte minst på bålen. Exempel på övningar är frivändningar, marklyft och benböj.

Det brukar sägas att skidåkning är en enbenssport.
– Vi befinner oss ofta på ett ben i skidåkningen, därför jobbar vi mycket med ett ben och en arm i taget i gymmet. Ofta ser vi att en sida är svagare, kanske en höft sticker iväg ut vid en enbensböj. Det är bra att ha koll på det och få möjlighet att gå in och jobba upp det, annars är risken för skador stor, säger Magnus. 

Våga pusha dig i gymmet!
På sommaren kör landslagsåkarna 2–3 pass styrka i veckan.
– Då är det fokus och kvalitet som gäller. Vi pushar åkaren att våga vara progressiv, det ska ju hända något i träningen, inte vara bekväm och stanna på en nivå. Lägg på mer vikt och bli hård i kroppen!

Hur översätter motionären detta till sin vardag? 
– Det är samma tänk, kör styrka för hela kroppen, gärna komplexa övningar där bålen får jobba – den är ju jätteviktig i exempelvis Vasaloppet. Inte minst om du har kommit upp lite i ålder, behöver du faktiskt styrketräna för att hålla dig hel och skadefri också. Det är viktigt att utföra övningarna tekniskt rätt, ta gärna hjälp av en instruktör. 

– Våga se styrkan som viktig! Den gör dig automatiskt bättre. Du kommer att få en snabb effekt om du är fokuserad och vågar utmana dig själv. Med maxstyrka två gånger i veckan kommer du att märka resultat redan efter sex veckor.

Åkekonomi handlar om styrka, men också om rörlighet så att kroppen klarar att utföra rörelserna i åkningen rätt. Därmed är den också en ingrediens i åkarnas träning i gymmet, läs mer om hur landslaget jobbar med rörlighet här Länk till annan webbplats.

Låt tiden göra jobbet
Vi tittat lite på den andra träningen som behövs för att bli uthållig – distans och intervaller.
– För oss är ett distanspass lugn konditionsträning, som skidåkning eller löpning, från 1,5h och uppåt i det tempo som vi kallar A1. Det viktiga är att lugn distans ska vara lugn – för dig! Går distanspassen för fort så blir du sliten och orkar du inte den andra träningen, den som verkligen ska gå fort. Det här beror på hur mycket du tränar, men om du ligger på 5–6 gånger per vecka eller mer så behöver du skilja på dina farter. Det klassiska ”gubbtempot”, där du kör ganska fort, gör dig inte bättre på något annat än att just köra halvfort. Låt din vardag styra, kör 2h lugnt på helgen när du har tid och lägg intervaller i veckorna efter jobbet eller på lunchen. Träningen ska utveckla din förmåga att jobba över tid. På ett distanspass är det tiden som du är ute och tränar som ska göra dig trött, inte flåset. Håll inte på att hetsa och börja inte tävla med någon annan i spåret!

– På intervallpassen – då är det intervaller som gäller. Då ska du vara tillräckligt utvilad för att kunna genomföra dem bra. Försök alltid hålla fokus på din teknik – både under långa lugna pass och på intervallerna, då lär du in rätt rörelsemönster i kroppen.

Hjärtat vet inte vad du gör
Skadad eller är det för kallt för att träna utomhus? Är man bara noggrann går det att bibehålla sitt syreupptag även med alternativ träning, menar Magnus.
– Motorn går fint att träna på cykel, rodd- och stakmaskin också, hjärtat vet ju inte vad du gör – bara att det får jobba. Det kan till och med vara så att om du har lite sämre åkteknik kan du få ut bättre effekt på annat än skidor. Springa är ju enkelt, liksom intervaller på rodd- eller stakmaskin.

Löpningen är en viktig del av landslagsåkarnas sommarträning.
– Den är tuffare än att exempelvis staka i platt terräng, löpningen är bra för syreupptaget. Vi ser till att underhålla löpningen även under vintern. 

Ett sista råd: Tänk alltid igenom syftet med ditt pass innan du sticker ut eller går till gymmet. Vad är det som du ska bli bättre på genom att köra det här passet? Om du vet det, och håller dig till ditt syfte, då kommer din träning att ge resultat. Lycka till!

Se filmen där Magnus ger några uthållighetstips Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Senast uppdaterad
2023-01-02
Publicerad
2018-12-27

UPPTÄCK MER

Starkt lopp av Halfvarsson

Calle Halfvarsson gjorde en stark insats då han blev åtta och bäste sv...

LÄS NYHETEN

Fantastisk start på Tour de Ski

Stina Nilsson vann sprinten i Toblach i fri stil, som inledde årets To...

LÄS NYHETEN

Intresseanmälan till ICA-cups riksfinal 2019

Nu är det dags även för våra 13- och 14-åringar. Är du intresserad av ...

LÄS NYHETEN

Maxa styrkan för bästa uthålligheten

Att vara uthållig är bra för en skidåkare, det vet vi alla. Men vad in...

LÄS NYHETEN

Två drottningar, två upplägg, ett samarbete

SkiddrottningarnaStina Nilsson och Charlotte Kalla är lagkamrater i la...

LÄS NYHETEN

Ida serverar blomkålsgryta

– Den här vegetariska grytan är riktigt god och brukar gå hem här hemm...

LÄS NYHETEN

Starkt lopp av Halfvarsson

Calle Halfvarsson gjorde en stark insats då han blev åtta och bäste sv...

LÄS NYHETEN

Fantastisk start på Tour de Ski

Stina Nilsson vann sprinten i Toblach i fri stil, som inledde årets To...

LÄS NYHETEN

Intresseanmälan till ICA-cups riksfinal 2019

Nu är det dags även för våra 13- och 14-åringar. Är du intresserad av ...

LÄS NYHETEN

Maxa styrkan för bästa uthålligheten

Att vara uthållig är bra för en skidåkare, det vet vi alla. Men vad in...

LÄS NYHETEN

Två drottningar, två upplägg, ett samarbete

SkiddrottningarnaStina Nilsson och Charlotte Kalla är lagkamrater i la...

LÄS NYHETEN

Ida serverar blomkålsgryta

– Den här vegetariska grytan är riktigt god och brukar gå hem här hemm...

LÄS NYHETEN

Gemensam vallning på ICA- och Folksam cup

Miljötänk och likvärdighet. Från och med i år gäller gemensam vallning...

LÄS NYHETEN

Intresseanmälan till Folksam cup

Inför Folksam Cup Riksfinal 2019 – intresseanmälan från NSF:s längdklu...

LÄS NYHETEN

Landslagstruppen till Vuokatti

Svenska Skidförbundet har tagit ut landslagstruppen till Skandinaviska...

LÄS NYHETEN

Main partner

Premium partner

Team partner